Napój regeneracyjny po treningu Recovery Plus TORQ

Aby w pełni zrozumieć działanie TORQ Recovery Plus+ w połączeniu z TORQ Recovery, odwiedź naszą stronę  System regeneracyjny TORQ.

Tuba 500g zawiera 14 porcji po 36 g, TORQ Recovery Plus+ w przeważającej części przypadków powinien być stosowany w połączeniu z napojem po treningu, a nie zamiast niego. Od tej reguły istnieją pewne wyjątki, które zostały omówione w zakładce „Informacje techniczne”. Preparat TORQ Recovery Plus+ powinien być przyjmowany stale w okresach wysokiego obłożenia treningami, ze względu na zawartość HMB, ale beta-alanina i fosforan sodu oferują największy potencjał podczas treningów interwałowych lub wyścigów o wysokiej intensywności. Dlatego produkt TORQ Recovery Plus+ jest idealny do stosowania w sezonie zawodów (i podczas) przygotowań do zgrupowania lub większej wyprawy rowerowej, gdzie intensywność treningów może być różna (intensywne i długotrwałe). Ten produkt oferuje też znaczące korzyści przy sporadycznych treningach interwałowych, takich jak kolarstwo torowe, zjazdowe kolarstwo górskie i sporty zespołowe.

TORQ Recovery Plus+ to gorący napój o smaku kakaowym, zawierający HMB, beta-alaninę i fosforan sodu, który należy przyjmować dwa razy dziennie. Nie wymaga mieszania na gorąco, ale jego kakaowy smak jest naprawdę świetny, dlatego radzimy abyś poświęcił chwilę i nacieszył się zaletami tego produktu. Jeśli się spieszysz, zmieszaj w mikserze 2 miarki proszku z 250 ml wody i porządnie wstrząśnij. W przeciwieństwie do TORQ Recovery, TORQ Recovery Plus+ można zmieszać z mlekiem zamiast wody, a także można osłodzić napój cukrem. Nie mamy pojęcia, dlaczego ktoś miałby to robić, ale jest to jakaś opcja dla wielbicieli słodyczy. Jednak naprawdę ważne jest, aby nie dodawać mleka do TORQ Recovery. Wolno użyć wyłącznie wody. W przeciwnym razie nie będzie działać prawidłowo.

HMB

HMB (kwas hydroksymetylomasłowy) jest metabolitem aminokwasu leucyny. Oznacza to, że jest naturalnym półproduktem rozkładu leucyny, składowej normalnego białka spożywanego z jedzeniem. Niewielkie ilości HMB znajdują się w niektórych produktach spożywczych, takich jak sum czy lucerna. Jest także naturalnym składnikiem mleka matki, ale mówiąc ogólnie, w przeciętnej diecie jest go bardzo niewiele. HMB odkryto w latach 50. XX w. i przez kilkadziesiąt lat badano jego działanie, ale tak naprawdę stał się popularny jako suplement dla sportowców w połowie lat 90.

HMB spowalnia degradację białek mięśniowych, a także zwiększa masę mięśniową co oznacza, że posiada właściwości zarówno antykataboliczne, jak i anaboliczne. Wczesne badania wykazały, że suplementacja HMB obniża też poziom cholesterolu i pomaga wzmocnić układ odpornościowy.

Suplementy HMB zostały po raz pierwszy zastosowane w branży rolniczej, do zwiększania masy mięśniowej u bydła i ochrony przed infekcjami. Naukowcy, którzy badali zwierzęta spożywające HMB odkryli, że zwiększa on wzrost masy mięśniowej, wspomaga działanie układu odpornościowego i zmniejsza ilość podskórnej tkanki tłuszczowej. Późniejsze badania z udziałem ludzi wykazały podobne korzyści. Szanowany naukowiec dr Steven Nissen i jego zespół badawczy z Uniwersytetu Stanu Iowa, przeprowadzili badania w celu ustalenia, czy HMB może zapobiegać rozpadowi mięśni u osób przechodzących trening odpornościowy oraz czy zróżnicowanie poziomów spożycia białka może wpływać na masę mięśniową lub siłę. Ocenili również wpływ treningu i podawania HMB na ilość tkanki tłuszczowej oraz beztłuszczowej masy ciała (17, 18).

Naukowcy odkryli, że suplementacja HMB zmniejszyła rozpad mięśni w grupie, która przyjmowała 3 g. Siła mięśni wzrosła o 18,4% – również w grupie, która przyjmowała 3 g – w porównaniu do 8% w grupie placebo, a masa mięśniowa wzrosła o odpowiednio 2.66 lbs (1,20 kg) i 0.88 lbs (0,40 kg). <g id="Italic">TORQ Recovery Plus</g>+ zawiera pełną zalecaną przez naukowców dawkę HMB (2 g na dawkę – 4 g dziennie). 5,6% składników <g id="Italic">TORQ Recovery Plus</g>+ stanowi HMB.

Beta-alanina

Beta-alanina jest jednym z rozgałęzionych aminokwasów, jakie naturalnie występują w białym mięsie i rybach, ale stwierdzono, że suplementacja tym składnikiem w ilości 5-6 g dziennie w podzielonych dawkach znaczne podnosi poziom karnozyny w mięśniach, dzięki czemu organizm lepiej buforuje kwas mlekowy i w efekcie zwiększa się wydajność anaerobowa. Beta-alanina została ujęta w składzie produktu TORQ Recovery Plus+ nie tylko w celu poprawy regeneracji po wysiłku o wysokiej intensywności, takim jak wyścigi i treningi interwałowe, ale także w celu zwiększenia wydajności podczas tych sesji. Gdy wzrasta wydajność anaerobowa, wytwarzasz więcej energii i jesteś w stanie utrzymać ten poziom dłużej. Spowoduje to przeciążenie mięśni i właśnie tu tak pięknie działa HMB jako naturalny anabolik (budowa/regeneracja masy mięśniowej), który połączy wszystko z powrotem po treningu powodującym mikrourazy tkanki mięśniowej.

Anaerobowy system energetyczny odgrywa istotną rolę w produkcji energii podczas wszelkiego rodzaju wysiłku o wysokiej intensywności. Jednak jednym z głównych ograniczeń systemu anaerobowego, przy produkcji energii podczas krótkich sesji treningowych, jest zdolność organizmu do usuwania produktów ubocznych (metabolitów) wyprodukowanych przez ten system. Protony, w tym jony wodorowe, gromadzą się w wyniku rozpadu kwasu mlekowego, głównego produktu ubocznego metabolizmu anaerobowego, co powoduje kwasicę, czyli obniżenie pH pracującego mięśnia oraz uczucie zmęczenia i zmniejszenie siły skurczu mięśnia. Ostatecznie prowadzi to do spadku wydajności.

Jedną z głównych metod przeciwdziałania przez organizm kwasicy, jest wykorzystanie buforów, z których jednym jest karnozyna stanowiąca około 10% całkowitej pojemności buforowej w komórkach mięśni szkieletowych. Karnozyna jest magazynowana w tkance mięśni szkieletowych, a szczególnie wysokie jej stężenie znajduje się w szybkokurczliwych włóknach mięśniowych. Synteza (produkcja) karnozyny w mięśniach jest ograniczona przez dostępność beta-alaniny, której poziom – według najnowszych badań – może ulec znacznemu zwiększeniu jedynie poprzez suplementację beta-alaniną (22,23,24,25,26,27,28). Wzrost ilości zmagazynowanej karnozyny powoduje zwiększenie zdolności buforującej mięśni, a tym samym zwiększenie wydajności poprzez opóźnienie wystąpienia zmęczenia i w konsekwencji zmniejszenia siły skurczu mięśnia. Mówiąc prostym językiem, suplementacja beta-alaniną zwiększa średnią moc wyjściową dla każdego interwału od 1 do 7 minut (według badań). Chociaż przeprowadzono niewiele dobrze udokumentowanych badań dotyczących beta-alaniny i wydajności w próbach na czas (wartość progowa mocy anaerobowej) logika podpowiada, że zdolność buforowania karnozyny powinna również zwiększyć wartość progową mocy anaerobowej, umożliwiając wyższy udział systemu anaerobowego. Jeśli pojawią się jakiekolwiek nowe wyraźne dowody z badań na ten temat, poinformujemy Was niezwłocznie, ponieważ trzymamy rękę na pulsie.

Badania (22-28) wykazały, że suplementacja na poziomie 5-6 g beta-alaniny dziennie może zwiększyć zawartość karnozyny w mięśniach nawet o 60% po 4 tygodniach i 80% po 10 tygodniach – zarówno w przypadku szybkokurczliwych, jak i wolnokurczliwych włókien mięśniowych. Aby zmaksymalizować absorpcję w mięśniach, najlepiej jest dostarczać karnozynę w mniejszych lub podzielonych dawkach, ponieważ poziom beta-alaniny spada w ciągu dwóch godzin od jej uzupełnienia. Również dlatego produkt TORQ Recovery Plus+ należy przyjmować dwa razy dziennie w podzielonych dawkach. W przeciwieństwie do suplementacji kreatyną, nie występują tu żadne negatywne skutki w postaci przyrostu masy ciała co sprawia, że beta-alanina stanowi dobry wybór dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe o wysokiej intensywności, jak również tych, których głównym celem jest zwiększenie siły i mocy. TORQ Recovery Plus+ zawiera pełną zalecaną przez naukowców dawkę beta-alaniny (2,5 g na dawkę – 5 g dziennie). 7% składników <g id="Italic">TORQ Recovery Plus</g>+ stanowi beta-alanina.

Fosforan sodu

Fosforan sodu został szczegółowo przebadany i stwierdzono silną zależność między suplementacją tym związkiem a wzrostem maksymalnego poboru tlenu (6-12%) i wydajnością próby czasowej na rowerze (29, 30, 31, 32, 33). W jednym badaniu otrzymano wzrost średniej mocy wyjściowej o ponad 16,1 km – a więc fosforan sodu z pewnością poprawia wartość progową wydajności anaerobowej.

Mechanizmy stojące za suplementacją fosforanem sodu dotyczą zwiększenia transportu tlenu przez czerwone krwinki dzięki zwiększeniu poziomu 2,3-difosfoglicerynianu (enzym) w erytrocytach w samych komórkach. Powoduje to zwiększenie natlenienia krwi i wzrost wydajności aerobowej (przedstawianej jako VO2 max). A to pośrednio zmniejsza gromadzenie się mleczanu w mięśniach i krwi przy danej intensywności, ale nie odbywa się to przez buforowanie, lecz przez zwiększanie wydajności aerobowej, co zwalnia nacisk na system anaerobowy. Oczywiście lepsza wydajność po spożyciu fosforanu sodu zaistnieje tylko przy progowej wartości wydajności anaerobowej, jeśli systemy aerobowy i anaerobowy pracują bez wytchnienia – w którym to przypadku poziom mleczanów pozostanie wysoki, ale wzrośnie całkowita moc wyjściowa. Dodatkowo, fosforany są również wykorzystywane przez organizm do produkcji ATP i fosforanu kreatyny. Dlatego uważa się, że fosforan sodu może pomóc zwiększyć energię chemiczną zmagazynowaną w komórkach.

TORQ Recovery Plus+ zawiera pełną zalecaną przez naukowców dawkę fosforanu sodu (0,8 g na dawkę – 1,7 g dziennie). W wielu badaniach stosowano dawkę 4 g trójzasadowego dwunastowodnego fosforanu sodu dziennie, który jest „mokry” i mniej stężony niż forma bezwodna (sucha), stosowana przez nas. Dlatego potrzebujemy jedynie około 40% takiej ilości (1,7 g materiału bezwodnego stanowi równowartość nieco ponad 4 g jego postaci „mokrej”). 2,2% składników TORQ Recovery Plus+ stanowi bezwodny fosforan sodu.

Kakao

Kakao to główny element składowy TORQ Recovery Plus+ posiadający w naturalny sposób mnóstwo właściwości, których nie można pominąć zarówno z punktu widzenia fizjologicznej regeneracji, jak i zdrowia. Jedną z najbardziej interesujących kwestii jest zawartość przeciwutleniaczy. Ostatnie badania wykazały, że ma więcej przeciwutleniaczy i flawonoidów niż wiele produktów uznawanych za zawierające dużo przeciwutleniaczy, takich jak zielona herbata czy jagody. Wykazano, że przeciwutleniacze zawarte w kakao pomagają obniżyć ciśnienie krwi i ryzyko wystąpienia chorób serca, a także wspomagają pracę układu immunologicznego. Antyoksydanty pomagają także chronić błony mięśniowe i struktury komórkowe przed uszkodzeniem przez wolne rodniki.

Kakao w proszku jest bogate w szereg kluczowych składników mineralnych takich, jak wapń, miedź, magnez, fosfor, potas, sód i cynk. Witaminy i minerały są ważne dla utrzymania prawidłowego funkcjonowania tkanek i komórek oraz podczas regularnego intensywnego treningu, gdy występuje zwiększone zapotrzebowanie na te mikroelementy w wyniku zwiększonych strat z organizmu lub na skutek zwiększonej szybkości degradacji. Oto podsumowanie informacji na temat mikroelementów, jakie zawiera kakao oraz ich funkcji:

Sód

Sód to elektrolit, który pomaga regulować równowagę płynów, neurotransmisję i równowagę kwasowo-zasadową. Nadmierny spadek stężenia sodu na skutek pocenia może powodować skurcze i hiponatremię. Porcja TORQ Recovery Plus+ zawiera 60 mg (120 mg w dwóch porcjach) sodu, a zalecane dzienne spożycie (GDA) wynosi około 500 mg. Pamiętaj, że zalecenia GDA dotyczą ogółu społeczeństwa, a nie sportowców, więc jeśli jesteś aktywny fizycznie, powinieneś przyjmować więcej mikroelementów.

Wapń

Wapń jest ważnym minerałem, służącym do koordynowania skurczy mięśni oraz kolejnym, który jest wydalany z potem. Dlatego również znajduje się w naszych smakowych napojach energetycznych. Pełni też ważną rolę w budowie tkanki kostnej, neurotransmisji i krzepnięciu krwi. Porcja TORQ Recovery Plus+ zawiera 142 mg wapnia (285 mg w dwóch porcjach – ok. ¼ GDA).

Potas

Potas to elektrolit, który pomaga regulować równowagę płynów, neutrotransmisję i równowagę kwasowo-zasadową. Podejrzewa się również, że pomaga w zapobieganiu skurczom mięśni. TORQ Recovery Plus+ dostarcza 150 mg potasu na porcję (300 mg w dwóch porcjach). GDA potasu wynosi 2000 mg.

Żelazo

Żelazo to główny składnik hemoglobiny, barwnika transportującego tlen w czerwonych krwinkach. Niedobór żelaza powoduje zmęczenie, osłabienie odporności i anemię – nic z tego nie jest korzystne dla sportowców. TORQ Recovery Plus+ dostarcza 1,8 mg żelaza na porcję (3,5 mg w dwóch porcjach). GDA żelaza wynosi 8 mg dla mężczyzn i 25 mg dla kobiet.

Cynk

Cynk to substrat niezbędny do kontrolowania wielu reakcji enzymatycznych. Wspomaga również regenerację tkanek. Jest obecny w pocie. Badania wykazały, że może zminimalizować zmiany w funkcjonowaniu układu immunologicznego, wywołane wysiłkiem fizycznym. TORQ Recovery Plus+ zawiera 0,4 mg cynku na porcję (0,7 mg w dwóch porcjach), a GDA wynosi 11 mg dla mężczyzn i 8 mg dla kobiet.

Wyjaśniliśmy co znajduje się w naszych dwóch produktach TORQ Recovery. Ale jak je stosować?

Stosowanie TORQ Recovery:

Produkt TORQ Recovery należy spożyć w ciągu 15 minut po zakończeniu istotnej sesji treningowej. W tym przypadku „istotna” oznacza każdą sesję, która była na tyle intensywna lub długotrwała, aby doszło do wyczerpania zapasów węglowodanów. Wszelkiego rodzaju dłuższe sesje interwałowe skutkujące wytworzeniem kwasu mlekowego, wyścigi lub długie/bardzo intensywne jazdy wytrzymałościowe, również kwalifikują się do tego miana. W okresach intensywnych treningów u poważnego sportowca może to być nawet 5-6 razy w tygodniu.

Stosowanie TORQ Recovery Plus+:

TORQ Recovery Plus+ należy spożywać codziennie, nawet w dni odpoczynku. Nie zaleca się przerywanego stosowania tego produktu, ponieważ jest mało prawdopodobne, że wtedy odniesiemy pełnię korzyści. Aby uzyskać maksymalny efekt, wszystkie składniki odżywcze zawarte w TORQ Recovery Plus+ należy przyjmować codziennie, w dwóch podzielonych dawkach. Badania sugerują, że HMB i fosforan sodu dają właściwie efekt natychmiastowy, ale wiele z badań nad suplementacją beta-alaniną sugeruje, że największe korzyści można uzyskać wtedy, gdy aminokwas pozostaje w systemie przez dłuższy czas – najczęściej badano sportowców po czterotygodniowym cyklu przyjmowania aminokwasu. Nie oznacza to, że korzyści nie wystąpią w przypadku stosowania preparatu przez okres krótszy niż cztery tygodnie, ale jeśli masz konkretny cel, powinieneś zacząć przyjmować TORQ Recovery Plus+ na cztery tygodnie przed fazą treningową, lub jeszcze wcześniej.

Stosuj w trakcie całego sezonu wyścigowego:

Ponieważ korzyści ze stosowania TORQ Recovery Plus+ są odczuwalne podczas treningów lub wyścigów o wysokiej intensywności, nasza rada dla zaprawionych zawodników jest następująca: rozpocznijcie przyjmowanie preparatu w trakcie przygotowań do sezonu, gdy intensywność treningów wzrasta i kontynuujcie przyjmowanie przez cały sezon. Poza sezonem, gdzie intensywność treningów spada, a zwiększa się ich ilość, antykataboliczne właściwości HMB oraz korzyści aerobowe płynące z przyjmowania fosforanu sodu nadal będą odczuwalne, ale będziecie niepotrzebnie płacić za beta-alaninę, która w tym czasie ma niewielki wpływ na wydajność. W takim przypadku zalecamy odstawienie TORQ Recovery Plus+ i zakupienie produktu o nazwie RAW HMB. Dzienną dawkę należy zmieszać z sokiem owocowym. Fosforan sodu oczywiście zapewnia korzyści wydajnościowe, ale w tym czasie nie chodzi o wydajność, lecz o budowanie kondycji i siły.

Kolarski/aktywny urlop, obozy szkoleniowe i ważne wyścigi:

Jeśli tak intensywne spożywanie preparatu TORQ Recovery Plus+ sprawia, że zaczynasz obawiać się o stan konta w banku, możesz rozważyć stosowanie go jako narzędzia wyostrzającego podczas wyścigów jednodniowych, wyścigów etapowych, obozów szkoleniowych lub urlopu na rowerze/aktywnego. Obozy szkoleniowe czy urlop na rowerze zawierają element konkurencji, więc jeśli wiesz, że treningi będą miały charakter przerywany, rozpocznij przyjmowanie TORQ Recovery Plus+ co najmniej cztery tygodnie przed wyjazdem i kontynuuj przez cały wyjazd. Jeśli nie jesteś osobą wystarczająco zorganizowaną, aby rozpocząć przyjmowanie produktu cztery tygodnie wcześniej, i tak odczujesz korzyści – nawet przy krótszym przyjmowaniu.

Kolarze torowi, górscy i BMX:

I wreszcie – istnieją grupy osób, które mogą odnosić korzyści płynące z regularnego spożywania TORQ Recovery Plus+ nawet jeśli standardowy produkt TORQ Recovery spożywają rzadziej. Ponieważ stosowanie TORQ Recovery Plus+ zapewnia znaczne korzyści anaerobowe, sprinterzy i sportowcy siłowi, tacy jak kolarze torowi, górscy i BMX, powinni rozważyć stosowanie tego produktu, nawet jeśli nie stosują standardowego produktu TORQ Recovery tak często, jak sportowcy wytrzymałościowi. Tacy sportowcy powinni również rozważyć spożywanie produktu TORQ Creatine (dostępny od początku 2013 roku w linii RAW). Należy podkreślić, że produktu TORQ Creatine w większości nie powinni spożywać sportowcy wytrzymałościowi, ponieważ jest to produkt, który zwiększa potencjał mocy, a nie wytrzymałość, oraz powoduje znaczny przyrost masy ciała.

Mieszanie:

Wsyp 2 miarki TORQ Recovery+ do 1/3 kubka zimnej wody i używając cienkiego końca łyżki dokładnie wymieszaj, aby uzyskać gęstą pastę. Powoli dodawaj wrzątek, mieszając, aby uzyskać gładki gorący napój. NIE dodawaj gorącej wody bezpośrednio do proszku.

Inne wersje:

W przeciwieństwie do standardowego produktu TORQ Recovery, użycie mleka zamiast wody lub dodanie cukru do tego produktu nie wpłynie na jego funkcjonalność. TORQ Recovery+ można również przekształcić w bardzo smaczny zimny napój.

Dawkowanie:

W okresach dużego stresu treningowego pij 2 kubki TORQ Recovery+ dziennie, w odstępie co najmniej 6 godzin, ponieważ w ten sposób dostarczysz sobie najbardziej zalecaną dzienna dawkę składników odżywczych o dużej mocy. W okresach mniejszego stresu treningowego korzystne może być również przyjmowanie dawki podtrzymującej – 1 kubek dziennie. Aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje o dawkach, zeskanuj poniższy kod QR lub wprowadź podany adres URL w przeglądarce internetowej. I jeszcze raz – pamiętaj, że ten produkt nie zastępuje standardowego produktu TORQ Recovery, lecz stanowi jego uzupełnienie.

Mrowienie:

Przyjmowanie beta-alaniny może powodować względnie krótkotrwałe mrowienia skóry. Jest to całkowicie normalna reakcja na ten składnik, i jest nieszkodliwa, więc nie należy się martwić!

TORQ Recovery Plus+

Składniki: Fruktoza, odtłuszczone mleko w proszku, kakao (14%), beta-alanina (7%), HMB (5,6%), fosforan sodu (fosforan(V) trisodu, difosforan(V) tetrasodu – 4,4%), zagęstnik (guma tara), naturalny aromat.

Informacje dla alergików: Zawiera mleko. W składzie nie ma orzechów, a produkt jest pakowany w środowisku wolnym od orzechów. Jednak nie możemy zagwarantować, że personel lub osoby odwiedzające zakład nie miały styczności z orzechami.

1. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, Van Loon L JC (2010)
   Nutritional strategies to promote post exercise recovery. Int J Sport Nutr Exerc Metab Dec 20(6):515-32

2. Burke LM, Collier GR, Beasley SK, Davis PG, Fricker PA, Heeley P and Hargreaves M (1995)
   Effect of coigestion of fat and protein with carbohydrate feedings on muscle glycogen storage. Journal Applied Physiology, 76(6) 2187-2192.

3. Fallowfield JL, Williams C, Singh R. (1995)
   The influence of ingesting a carbohydrate-electrolyte beverage during 4 hours of recovery on subsequent endurance capacity. Int J Sport Nutr 1995; 5: 285-99.

4. Ivy Jl, Katz AL, Cutler Cl, Sherman WM, Coyle EF (1988)
   Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. Journal Applied Physiology. Apr:64(4)1480-5.

5. Wallis GA, Hulston CJ, Mann CH, Roper HP, Tipton KD, Jeukendrup AE. (2008)
   Postexercise muscle glycogen synthesis with combined glucose and fructose ingestion. Med Sci Sports Exerc. Oct;40(10):1789-94.

6. Décombaz J, Jentjens R, Ith M, Scheurer E, Buehler T, Jeukendrup A, Boesch C. (2011)
   Fructose and galactose enhance postexercise human liver glycogen synthesis. Med Sci Sports Exerc. 2011 Oct;43(10):1964-71.

7. Betts JA, Williams C. (2010)
   Short-Term recovery from prolonged exercise. Sports Medicine. 40(11)941-959.

8. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, Van Loon LJC. (2010)
   Nutritional strategies to promote post exercise recovery. Journal of Physical Activity and Health.

9. Jentjens, R.L., van Loon, L.J., Mann, C.H., Wagenmakers, A.J.,& Jeukendrup, A.E. (2001).
   <g id="Italic">Addition of protein and amino acids to carbohydrates does not enhance postexercise muscle glycogen synthesis.</g> Journal of Applied Physiology), 91(2), 839–846.

10. van Loon, L.J., Saris, W.H., Kruijshoop, M., & Wagenmakers, A.J. (2000 r. b).
    <g id="Italic">Maximizing postexercise muscle glycogen synthesis:</g> Carbohydrate supplementation and the application of amino acid or protein hydrolysate mixtures. The American Journal of Clinical Nutrition, 72(1), 106–111.

11. Gibala, M.J. (2007).
    <g id="Italic">Protein metabolism and endurance exercise.</g> Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 37(4–5), 337–340.

12. Howarth, K.R., Moreau, N.A., Phillips, S.M., & Gibala, M.J.(2009).
    <g id="Italic">Coingestion of protein with carbohydrate during recovery from endurance exercise stimulates skeletal muscle protein synthesis in humans.</g> Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.), 106(4), 1394–1402.

13. Tang, J.E., & Phillips, S.M. (2009).
    <g id="Italic">Maximizing muscle protein anabolism:</g> The role of protein quality. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 12(1), 66–71.

14. Dangin, M., Guillet, C., Garcia-Rodenas, C., Gachon, P., Bouteloup- Demange, C., Reiffers-Magnani, K., . . . Beaufrère,B. (2003).
    <g id="Italic">The rate of protein digestion affects protein gain differently during aging in humans.</g> The Journal of Physiology, 549(Pt. 2), 635–644.

15. Zawadzki, K.M.,B.B. Yaspelkis III, and J.L. Ivy. (1992).
    <g id="Italic">Carbohydrate-protein complex increased the rate of muscle glycogen storage after exercise.</g> J Appl Physiol 72:1854-59.

16. Burke, E.R. PhD (1999 r.).
    <g id="Italic">D-Ribose, what you need to know.</g> Avery Publishing Group.

17. Burke, E.R. PhD (2002 r.).
    <g id="Italic">Serious Cycling.</g> Human Kinetics. Pages 167-169 (Ribose), 171-172 (L-Glutamine), 173-174 (HMB).

18. Paswater, R.A. PhD i Fuller, J. PhD (1997 r.).
    <g id="Italic">Building Muscle Mass, Performance And Health With HMB.</g> Keats Publishing.

19. Williams, M.H. PhD (1998 r.).
    The Ergogenics Edge. Human Kinetics.

20. Wilmore, J.H. and Costill, D.L. (1999).
    <g id="Italic">Physiology of Sport and Exercise.</g> Human Kinetics.

21. Bompa, T.O. (1999).
    Periodization: Theory and Methodology of Training. Human Kinetics.

22. Baguet A, Reyngoudt H, Pottier A, Everaert I, Callens S, Achten E, Derave W. (2009)
    Carnosine loading and washout in human skeletal muscles. J Appl Physiol 106:837-842.

23. Baguet A, Bourgois J, Vanhee L, Achten E, Derave W (2010a)
    Important role of muscle carnosine in rowing performance.J Appl Physiol 109:1096–1101.

24. Derave W, Ozdemir MS, Harris RC, Pottier A, Reyngoudt H, Koppo K, Wise JA, Achten E (2007)
    B-alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. J Appl Physiol 103:1736-1743.

25. Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis LH, Coakley J, Kim HJ, Fallowfield JL, Hill CA, Sale C, Wise JA (2006)
    The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids 30:279–289.

26. Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C (2012)
    Effects of beta alanine supplementation on exercise performance: A Meta Anaylsis. Amino Acids (2012) 43:25–37.

27. Hills CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, Kim CK, Wise JA. (2006)
    Influence of B-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids 32:225-233.

28. Van Thienen R, Van Proeyen K, Vanden Eynde B, Puype J, Lefere T, Hespel P. (2009)
    Alanine Improves Sprint Performance in Endurance Cycling. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 41, No. 4, pp. 898–903.

29. Cade R, Conte M, Zauner C, Mars D, Peterson J, Lunne D, Hommen N, Packer D. (1984)
    Effects of phosphate loading on 2,3 diphosphoglycerate and maximal oxygen uptake. Med Sci Sports Exerc, 16:263-8.

30. Kreider RB, Miller GW, Williams MH, Somma CT, Nasser TA. (1990)
    Effects of phosphate loading on oxygen uptake, ventilatory anaerobic threshold, and run performance. Med Sci Sports Exerc, 22(2):250-6.

31. Stewart I, McNaughton L, Davies P, Tristram S. (1990)
    Phosphate loading and the effects of VO2max in trained cyclists. Res Quart, 61:80-4.

32. Kreider RB, Miller GW, Schenck D, Cortes CW, Miriel V, Somma CT, Rowland P, Turner C, Hill D. (1992)
    Effects of phosphate loading on metabolic and myocardial responses to maximal and endurance exercise. Int J Sport Nutr 2(1):20-47.

33. Folland JP, Stern R, Brickley G. (2008)
    Sodium phosphate loading improves laboratory cycling time-trial performance in trained cyclists. J Sci Med Sport, 11(5):464-8.

34. Bernardot, D. PhD (2000)
    Nutrition for Serious Athletes. Human Kinetics.